رياضة الكيجل

اليوم نتكلم عن رياضة الكيجل

قد تكون أون مرة تسمعين عن مصطلح تمارين كيجل فهي أيضاً يطلق عليها تمارين قاع الحوض تعمل علي تقوية عضلات المستقيم، المهبل بالرغم من أن هذه العضلات قوية جداً  إلا أنها عرضة للضعف  بسبب الضغط المتزايد علي الرحم  و عضلات الحوض. ويستفيد منها الرجال و النساء فهي تساعد النساء في علاج تسرب البول أو البراز  وشد الأنسجة المحيطة  بالمهبل بالإضافة إلي تنعيم عضلات المهبل وجعل العلاقة الحميمية أكثر متعة بالإضافة إلي تضيق المهبل بعد تكرار الولادة الطبيعية التي تسبب إتساع المهبل. كما تعمل علي تقليل الألم الطبيعية أثناء الولادة.
والسبب وراء اللجوء لهذه التمارين هو أن  حجم المهبل يزداد بعد الولادة وقد يؤدي ذلك إلي ضعف عضلات الحوض ومن العوامل التي تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض أيضاً  وهي كالأتي: الشيخوخة، زيادة الوزن، العمليات الجراحية في البطن. وتتأخذ هذه العضلات شكل حرف U  وتعمل هذه التمارين علي إستهداف تقوية هذه العضلات. وهناك العديد من الفوائد الأخري التي تعود علي المرأة بعد ممارسة تمارين كيجل بإنتظام وينصح بممارستها في فترة الحمل، أثناء الولادة، السنوات التالية لإنجاب الأطفال.
1- تقليل سلس البول أو البراز:
عندما تقومي بهذه التمارين تساعدك في تحسين عضلات قاع الحوض  والمسئولة عن القدرة علي الإحتفاظ بالبول .. ويجب علي النساء أداء هذه التمرينات أثناء الحمل  وبعد الولادة وتستفيد النساء البدينات من هذه التمارين  والعمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية  كل هذه العوامل كما ذكرنا تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول.
2- زيادة النشوة الجنسية عند النساء:
يوجد عدد كبير من النساء يشكو من أنهم لا يستطيعوا تحقيق النشوة الجنسية جيداً. وقد يرجع ذلك إلي  عدم وجود إحساس المهبل  أثناء ممارسة العلاقة الحميمية. تعد تمارين كيجل مفيدة في هذه الحالة لأن الكثير من الدراسات أذكرت بأن تمارين  تقوية عضلات الحوض  تؤدي إلي هزات جماع أقوي وأكثر.
3- زيادة النشوة الجنسية عند النساء:
يوجد عدد كبير من النساء يشكو من أنهم لا يستطيعوا  تحقيق النشوة الجنسية جيداً.و قد يرجع ذلك إلي  عدم وجود إحساس المهبل  أثناء ممارسة العلاقة الحميمية. تعد تمارين كيجل مفيدة في هذه الحالة لأن الكثير من الدراسات أذكرت بأن تمارين  تقوية عضلات الحوض  تؤدي إلي هزات جماع أقوي وأكثر.
4- تفيد المرأة أثناء الحمل :
واحد من فوائد تمارين كيجل للنساء  الذين يستعدوا للولادة هي أن تمارين عضلات الحوض  وتجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل  والولادة كما أنها تقلل الألم اثناء الحمل.
5- علاج هبوط واتساع المهبل:
تمارين كيجل لها تأثير إيجابي على هبوط المهبل والمساعدة في منع هبوط الرحم والتقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة.
أمور يجب أن تعرفيها عن ممارسة تمارين كيجل:
 من السهل جداً القيام بتمارين كيجل.
 يمكنك القيام بتمارين كيجل في أي وقت  عندما يكون لديك وقت فراغ.
 يمكنك عمل تمارين كيجل في السيارة أو المكتب أو أثناء الوقوف.
طريقة ممارسة تمارين كيجل للنساء:
وصفت تمارين كيجل  لأول مرة في عام1948 م  من قبل دكتور أرنولد كيجل  وهو طبيب أمراض النساء الذي إكتشف تدريبات غير جراحية لتحقيق إسترخاء عضلات الأعضاء التناسلية. وعند إدراج تمارين كيجل  في روتينك اليومي  يساعدك في علاج مشاكل الحوض.
الجزء الأول: التجهيز لممارسة التمارين الرياضية:
1- تحديد عضلات الحوض:
قبل القيام بتمارين كيجل يجب أن تحددي عضلات الحوض. والطريقة الأكثر شيوعاً لتحديد عضلات الحوض هي محاولة تدفق البول وملاحظة المنطقة التي يخرج منها البخار. حاولي تحديد العضلات بدقة حتي تتأكدي من أنه يتم تمرين العضلات الصحيحة وهي المنطقة الواقعة بين الوركين وتحمل الأعضاء التناسلية.
 ينصح بإستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل لمعرفة إذا كان لديكي أي مشاكل طبية قد تمنعك من ممارسة هذه التمارين بأمان.
 لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأنه سيكون لها تأثير معاكس وتضعف العضلات
2- يمكنك إٍستخدام المراة لتحديد عضلات كيجل:
إذا كنتي تواجه صعوبة في تحديد عضلات الحوض. يمكنك وضع مراة يد في أسفل منطقة الشرج وهي المنطقة الجلدية بين المهبل وفتحة الشرج. يمكن أن تدخل المرأة إصبعها داخل المهبل  لمحاولة شد العضلة، سوف تشعري بالضغط  يزداد حول الأصبع.
3- قومي بقبض وبسط العضلات:
من طرق تأدية هذا التمرين، العمل علي قبض وبسط العضلات التي تعمل علي التحكم في تدفق البول. عند القيام بذلك سوف تشعري بإنقباضات خفيفة  في المنطقة الواقعة أسفل الحوض وهي منطقة القناة البولية والشرج  أما في حالة الشعور بإنقباضات في عضلات المعدة  أو المؤخرة يجب أن تدركي بأن هذه ليست العضلات المستهدفة.
 يمكنك القيام بهذه الطريقة مرتين أو ثلاث مرات أثناء النهار.
4- تأكدي من أن المثانة فارغة تماماً:
قبل ممارسة هذا التمرين يجب أن تتأكدي من أن المثانة فارغة ولا يوجد بها تسرب. وأثبتت الدراسات بأن القيام بفحص المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يعطي نتائج جيدة وفعالة ويزيد من الكفاءة.
5- التركيز علي شد عضلات قاع الحوض فقط:
يجب أن تركز تمارين كيجل علي هذه العضلات فقط  وتجنب تقوية العضلات الأخري مثل المؤخرة أو البطن ولذلك ليك تحصلي علي أفضل نتائج. ولا ينصح بحبس الأنفاس أثناء ممارسة هذه التمارين، يجب التنفس بحرية خلال ممارسة التمرينات وعدم قبض العضلات الأخري المذكورة من قبل.
 من الطرق الصحيحة لتحقيق إسترخاء العضلات هي وضع اليد علي المعدة أثناء ممارسة التمرين.
 إذا شعرتي بألم  قليل في الظهر أو البطن  بعد ممارسة تمارين كيجل هذا مؤشر علي  أنكي لا تؤدي التمارين بطريقة صحيحة.
6- البحث عن الوضعية المريحة للجسم:
يمكنك ممارسة هذه التمارين إما بالجلوس علي الكرسي  أو مستلقياً علي الأرض. كل ما تحتاجي إليه هو التأكد من أن عضلات البطن والأرداف مسترخية. إذا مارستي تمارين كيجل أثناء الإستلقاء علي الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك.
الجزء الثاني: ممارسة تمارين كيجل:
1- الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني:
عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمد خمس ثواني قد تكون مدة خمس ثواني بالنسبة للمبتدئين طويلة  لذلك ننصحك بالضغط لمدة 2 – 3 ثواني في البداية ثم الزيادة بالتدريج.
2- بسط العضلات لمدة 10 ثوان:
من الطرق الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لمدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لأن هذه المدة كافية لإسترخاء العضلات. لذلك قبل  البدء  بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد إلي عشرة.
3- تكرار التمرين عشر مرات:
يجب أن تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل علي عشرة تكرارات وذلك عند الضغط وقبض العضلات لمدة خمس ثوان  ثم الإسترخاء لمدة 10 ثوان  وتكرار ذلك عشر مرات. يجب أن تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي  3 – 4 مرات في اليوم.
4- الضغط علي عضلات قاع الحوض  لمدة عشر ثواني في كل مرة:
بعد فترة من ممارسة التمرين يمكنك زيادة فترة الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوان و لا يفضل الزيادة عن ذلك. فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع تكرار ذلك 3 – 4 مرات في اليوم.
5- رفع الساقين قليلاً:
أحد الأوضاع التي تساعد في ممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الأرض لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي نقطة البداية ببطئ، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية .
الجزء الثالث: الحصول علي النتائج:
1- ممارسة تمارين كيجل 3 – 4 مرات في اليوم:
إذا كنتي تريدين الحصول علي نتائج فعالة يجب أن تجعلي هذه التمارين جزء من روتينك اليومي  وممارستها 3 – 4 مرات يومياً. لذلك إبحثي الطريقة المناسبة لكي والقيام بها في الصباح وبعد الظهر وفي المساء مع تحديد مواعيد لأداء هذا التمرين.
2- يمكنك إدراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغولة:
من أهم مميزات تمارين كيجل هو إمكانية ممارستها  في أي وقت وبسهولة في مكتبك أو أثناء تناول الغذاء مع أصدقائك أو عند الإسترخاء علي الأريكة. بمجرد أن تقوم بمعرفة مكان عضلات قاع الحوض تستطعي القيام بهذه التمارين في أي وقت وأي مكان.
 يمكنك إدراج تمارين كيجل أثناء فحص البريد الإلكتروني لك  مع الحرص علي عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول المرتبط بسلس البول.
3- يمكنك الحصول علي النتائج في غضون أشهر قليلة:
إذا كنتي تمارسين تمارين كيجل بإنتظام سوف تحصلي علي نتائج مثيرة للإهتمام فهي تساعدك في منع الإصابة من مشاكل المسالك البولية. قد تشعر بعض النساء بالإحباط بسبب عدم الحصول علي نتائج جيدة ولكن وفقاً لتقارير معاهد صحية سوف تكون قادرة علي الحصول نتائج فعالة في غضون 4 – 6 أسابيع.
4- يمكنك طلب المساعدة في حالة عدم القدرة علي ممارسة التمرين بطريقة صحيحة إذ يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيداً لكي. وإذا قومتي بممارسة تمارين كيجل لعدة أشهر ولم تلاحظي أي نتائج، يجب عليكي طلب المساعدة  من طبيبك.
 سوف يقوم الطبيب بإستخدام جهاز التحفيز الكهربائي ليساعدك في  تحديد عضلات قاع الحوض.
5- مواصل ممارسة تمارين كيجل إذا كنتي ترغبي في علاج سلس البول:
إذا كنتي تريدي الحفاظ علي عضلات قوية وعلاج سلس البول  يجب أن تواصلي ممارسة تمارين كيجل  حتي بعد أشهر من التمرين لرؤية نتائج جيدة.

                                                   مع تحيات القابلة نور كريم.